Author Archives: admin

Συχνά ακούμε την έκφραση “έχω απελπιστεί, δεν χάνω με τίποτα, ο μεταβολισμός μου είναι χάλια”. Τι είναι όμως ο μεταβολισμός;
Με τον όρο “μεταβολισμό” περιγράφουμε τις χημικές μεταβολές που  συντελούνται στον ανθρώπινο οργανισμό έτσι ώστε την χημική ενέργεια που προσλαμβάνει μέσω τον τροφών να την μετατρέψει σε διάφορες άλλες μορφές ενέργειας και κυρίως κινητική. O Γερμανός Φυσιολόγος Schwann, στις αρχές του 19ου αιώνα χρησιμοποίησε πρώτος αυτό τον όρο.
Από τι εξαρτώνται κυρίως οι ενεργειακές απαιτήσεις του οργανισμού μας;

Τρεις είναι οι βασικοί παράγοντες:

1. Ο βασικός μεταβολισμός
2. Η θερμότητα που εκπέμπει το σώμα μας και
3. οι καθημερινές δραστηριότητες

Ο πιο σημαντικός από αυτούς είναι ο βασικός μεταβολισμός , B.M.R (Basal Metabolic Rate), μέτρηση του οποίου μας δείχνει το ελάχιστο ποσό ενέργειας που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να κάνει τις βασικές του λειτουργίες (αναπνοή,  μεταβολισμός των κυττάρων, λειτουργία καρδιάς). Ο βασικός μεταβολισμός εξαρτάται από : την ηλικία, το φύλο και τη μυϊκή μάζα.
Όσον αφορά στην θερμότητα, αυτή υπολογίζεται στο 10% του βασικού μεταβολισμού, όντας ο άνθρωπος σε κατάσταση ηρεμίας, ξαπλωμένος, φορώντας ελαφριά ρούχα και σε θερμοκρασία 25 C.
Αναφορικά τώρα με τις δραστηριότητες, είναι προφανές ότι οι άνθρωποι που είναι περισσότερο κινητικοί ή ασκούνται χρειάζονται μεγαλύτερα ποσά ενέργειας από άλλους που η εργασία τους ή η ζωή τους είναι περισσότερο καθιστική.
Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τον μεταβολισμό μας είναι η επιφάνεια του σώματος (μετά από ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους μειώνεται ο μεταβολισμός μας), η λειτουργία του θυρεοειδούς, το κάπνισμα, ο πυρετός, η κύηση κ.α.
Επομένως  η διατροφή δεν “φτιάχνει” ούτε “ρυθμίζει” τον βασικό μεταβολισμό μας.
Ο βασικός μεταβολισμός μπορεί να μειωθεί έπειτα από μια αυστηρή δίαιτα κυρίως επειδή έχει μειωθεί ο μυϊκός ιστός, ο μεταβολικά ενεργός ιστός του σώματός μας. Εκεί  οφείλεται επαναπρόσληψη  περισσότερων κιλών από αυτών που χάθηκαν.
Πως αντιστρέφεται αυτή η κατάσταση; Κάνοντας γυμναστική με βάρη.
Άλλος τρόπος να αυξήσουμε την ενέργεια που καταναλώνουμε καθημερινά είναι να αυξήσουμε τις δραστηριότητες μας.
Ο πιο απλός τρόπος είναι το περπάτημα, η χρησιμοποίηση σκάλας όπου αυτή είναι εφικτή αντί για το ασανσέρ, το πλύσιμο του αυτοκινήτου, για τους πιο προχωρημένους το ποδήλατο, το τρέξιμο ή το aerobic.

Με τον όρο πραγματική πείνα αναφερόμαστε στη φυσιολογική ανάγκη και το αίσθημα του οργανισμού για να τραφεί ώστε να αποκτήσει ενέργεια για να μπορεί να εκτελεί βασικές λειτουργίες του και ταυτόχρονα να καλύπτει τις όποιες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά. Τα χαρακτηριστικά της πραγματικής πείνας είναι η σταδιακή της εμφάνιση, η οποία δε δημιουργεί επιτακτική ανάγκη για σίτιση και μπορεί να αναβληθεί, εκτός αν έχουν περάσει πάρα πολλές ώρες νηστείας. Επίσης, η κατανάλωση τροφής δε δημιουργεί τύψεις, αλλά μόνο ένα αίσθημα ευφορίας και ικανοποίησης, αφού το άτομο διακατέχεται από αυτοέλεγχο και αίσθημα κορεσμού. Τέλος, δεν υπάρχει επιθυμία και ανάγκη για κάποια συγκεκριμένη τροφή.

Αντίθετα, η συναισθηματική πείνα εμφανίζεται απότομα και είναι πολύ έντονη. Συνήθως όταν πρόκειται για συναισθηματική πείνα, υπάρχει η ανάγκη για κατανάλωση συγκεκριμένου φαγητού πχ σοκολάτα, παγωτό, πίτσα, τηγανιτές πατάτες ή όποιο άλλο ανθυγιεινό φαγητό θεωρεί το άτομο “ένοχη” απόλαυση. Ακόμη, έχει παρατηρηθεί ότι το άτομο σε μια τέτοια κατάσταση τρώει μέχρι να τον ικανοποιήσει, χωρίς όμως να νιώθει πραγματική πείνα, γεγονός που συχνά καταλήγει σε υπερφαγικά επεισόδια. Άρα, κατά τη συναισθηματική κατανάλωση, υπάρχει στιγμιαία ικανοποίηση και απόλαυση, που καταλήγει τις περισσότερες φορές σε τύψεις και ενοχές, είτε λόγω υπερβολικής ποσότητας τροφής είτε λόγω ανθυγιεινής τροφής, είτε αρκετές φορές και τα δύο.

Ίσως από τις πιο παρεξηγημένες τροφές τις οποίες συχνά απορρίπτουμε από το διαιτολόγιο μας. Κι όμως οι τροφές αυτές είναι αρκετά ωφέλιμες μια και περιέχουν υδατάνθρακες οι οποίοι αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας και δεν έχουν λίπος όταν καταναλωθούν σε βραστή ή ψητή μορφή, και συνεπώς δεν είναι παχυντικές. Γίνονται όμως παχυντικές όταν προσθέτουμε λιπαρές ουσίες, όπως σάλτσες, βούτυρο, κρέμα γάλακτος ή τυριά. Επιπλέον είναι εύκολο να καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες, κάτι που οπωσδήποτε δεν συμβάλλει στην απώλεια βάρους.

Η συνιστώμενη εβδομαδιαία απώλεια βάρους είναι ½ με 1 κιλό, που αντιστοιχεί σε 500 θερμίδες λιγότερες ανά ημέρα, οι οποίες απορρέουν από μειωμένη ποσότητα τροφής και σωματική άσκηση. Ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος που υπόσχεται θεαματικά αποτελέσματα σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα είναι οπωσδήποτε στερητικό και μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στον μεταβολισμό. Σε αυτές τις περιπτώσεις αυτό που χάνεται δεν είναι λίπος αλλά κυρίως υγρά και μυϊκή μάζα. Επιπλέον, οι σύντομες δίαιτες συνήθως δεν έχουν σταθερά αποτελέσματα, καθώς η απώλεια κιλών μπορεί να ανατραπεί γρήγορα και το άτομο μάλιστα να πάρει και επιπρόσθετο βάρος από το αρχικό. Τέτοιες δίαιτες “γιο-γιο” διαταράσσουν τον μεταβολισμό, είναι επικίνδυνες για την καρδιά και η επανάληψη τους κάνει όλο και πιο δύσκολη την απώλεια βάρους.

Το Πιάτο Υγιεινής Διατροφής , το οποίο δημιουργήθηκε από εξειδικευμένους επιστήμονες διατροφής στην Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ καθώς επίσης και από συντάκτες στις Δημοσιεύσεις Υγείας του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ (Harvard Health Publications), αποτελεί έναν οδηγό δημιουργίας υγιεινών και ισορροπημένων γευμάτων.

Το μεγαλύτερο μέρος του γεύματος σας να απαρτίζεται από λαχανικά και φρούτα – ½ του πιάτου:
Να στοχεύετε σε χρώμα και ποικιλία, και να θυμάστε πώς οι πατάτες δεν καταλογίζονται ως λαχανικά στο Πιάτο Υγιεινής Διατροφής , λόγω επιπτώσεων τους στο σάκχαρο του αίματος.

Στοχεύετε σε δημητριακά ολικής αλέσεως – ¼ του πιάτου:
Σπόροι ολικής αλέσεως ή ακατέργαστοι σπόροι — ολικής αλέσεως κριθάρι, σιτάρι, σπόροι σίτου, κινόα, βρώμη, καστανό ρύζι, καθώς επίσης και τα τρόφιμα που παράγονται από αυτά, όπως τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως — παρουσιάζουν πιο ήπια επίδραση στο σάκχαρο του αίματος και την ινσουλίνη σε σύγκριση με το λευκό ψωμί, το άσπρο ρύζι και άλλους επεξεργασμένους σπόρους.

Η Δύναμη της Πρωτεΐνης –  ¼ του πιάτου:
Τα ψάρια, τα πουλερικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί αποτελούν όλα,  τόσο υγιεινές όσο και ευέλικτες πηγές πρωτεΐνης.  Μπορούν να αναμειχθούν σε σαλάτες αλλά και να ταιριάξουν εξίσου καλά με λαχανικά στο πιάτο. Περιορίστε το κόκκινο κρέας και να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα όπως το μπέικον και τα λουκάνικα.

Υγιεινά Φυτικά Έλαια – με μέτρο:
Επιλέξτε υγιεινά φυτικά έλαια όπως ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, καθώς επίσης και από σόγια, φυστίκι, και άλλα. Επίσης να αποφεύγετε τα  μερικώς υδρογονωμένα έλαια, τα οποία περιέχουν ανθυγιεινά τρανς λιπαρά (trans fats). Να θυμάστε ότι η περιγραφή “χαμηλά λιπαρά” δεν συνάδει και με την περιγραφή “υγιεινό”.

Να πίνετε νερό, καφέ ή τσάϊ:
Παραλείψτε τα ζαχαρούχα ποτά, περιορίστε το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα σε μία με δύο μερίδες την ημέρα, περιορίστε επίσης τους χυμούς σε ένα μικρό ποτήρι ανά ημέρα.

Άσκηση (Stay active):
Η κόκκινη φιγούρα, η οποία τρέχει κατά μήκος της κάρτας του Πιάτου Υγιεινής Διατροφής αποτελεί υπενθύμιση πως η άσκηση είναι εξίσου σημαντική στον έλεγχο του βάρους.